ADAPTACIONES AL CALOR Y DIETA

    El calor, en los deportes de largo aliento siempre ha sido el talón de Aquiles de la mayoría de los deportistas, muchos de ellos prescinden directamente de exponerse a ello preservando su homeostasis aprovechando horarios y momentos del día de menor irradiación solar para conseguir mantener sus ritmos objetivo de entreno y no perecer en el intento.

    La necesidad de termo-regularse y el cuerpo disponer de mayor flujo sanguíneo para la transpiración en la superficie de la piel hace que los músculos y otros órganos vean una menor afluencia de sangre con la consiguiente bajada de rendimiento y estrés central derivado. Malas sensaciones, imposibilidad de alcanzar ritmos marcados por livianos que parezcan en otras condiciones etc...

    La ventaja adquirida de enfrentarnos a estas circunstancias es una adaptación periférica a una mejor sudoración y regulación de temperatura corporal y central, aparte de una mejora apreciable en un breve espacio de tiempo del incremento del volumen plasmático, digamos, "un parámetro" que dicta tu estado de forma.

    El entrenamiento en calor, puede asemejarse en cierta medida al entrenamiento en altitud, de hecho, parte de sus adaptaciones pretendidas son similares al final de cada campo por separado, pero parece ser que la mejora en la HB mass no correlaciona de igual manera que el mismo resultado obtenido con el entrenamiento en altitud como refleja el siguiente artículo de una buena y profunda revisión:  

https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2021/01000/Heat_Versus_Altitude_Training_for_Endurance.7.aspx?context=FeaturedArticles&collectionId=2

Extracto:

"Aunque a primera vista el entrenamiento en ambientes cálidos puede parecer más factible desde el punto de vista logístico que el entrenamiento en altitud para la mayoría de los atletas, las prácticas exitosas de entrenamiento con calor pueden requerir la misma ejecución meticulosa que se requiere con el entrenamiento en altitud. Hasta donde sabemos, solo tres estudios han demostrado mejoras en el rendimiento del ejercicio de resistencia en temperaturas templadas después de las prácticas de entrenamiento con calor ( ^7,9,14 ). Los atletas en los tres estudios antes mencionados ( ^7,9,14 )"

    Mi experiencia particular siempre ha sido positiva empleando el calor como aliado en la adquisición de la mejora física, he alentado a muchos atletas que preparo a realizar determinados entrenos basados en RPE en lugar de objetivos de potencia preestablecidos para favorecer en primer lugar la tolerancia al ejercicio en esas condiciones, las primeras semanas como objetivo de aclimatarse para posteriormente poder ir aproximándonos a intensidades más acordes y una RPE contenida.

    Las mejoras en competición en ambientes templados fue sustancial, sobre todo como se instruye en el articulo, bajada de ritmo cardiaco a intensidades similares pre exposición estrés  -  térmico.

    El tema del post pretende no indagar en el empleo del campo de entrenamiento calor/altitud, que he dejado una buena referencia para investigación personal al respecto previamente, sino en las posibles contra venencias de determinadas dietas / alimentos en el impacto de las adaptaciones por calor.

    Existen en nuestro cuerpo una serie de proteínas llamadas proteínas de choque térmico, multitud de ellas que desencadenan tras la exposición al estrés térmico una serie de señales que implementan en las células adaptaciones al mismo, estando prevenidas ante próximos estresores, las más conocidas son las HSP 70, 60 y 90 aunque existen varias de menos tamaño (sHPS) de igual función.

    Estas proteínas pueden verse afectadas por evidentemente muchos factores como medicamentos, enfermedades (cáncer desgraciadamente, sobre expresadas) etc... Pero parece que alimentos pueden tener un gran impacto en la manifestación de los mismos, sobre todo aquello que aparece en multitud de publicidad y revistas de "riguroso prestigio" de comida "sana" o recomendaciones como serían las bondades de los flavonoides, presente en frutas, verduras y demás.

    Pues parece que la inhibición real de las proteínas de choque térmico mediante la ingesta de los mismos puede afectar agudamente a las adaptaciones al calor y dichas proteínas: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2085852/#

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1321338/

    Y por consiguiente aumentar el daño producido por el mismo en el tracto intestinal y epitelio:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10590836/

     

    La supresión de estas proteínas parecen tener un objetivo terapéutico notorio en enfermedades como el cáncer colorrectal, de ahí que una dieta frecuente en verduras y frutas contribuya sustancialmente a evitar este tipo de tumor.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33023943/

    En particular se citan en varios artículos el reconocido flavonoide quercetina, conocido por sus propiedades anti-cáncer ya mencionadas, promotoras de la salud, un antioxidante de los más frecuentes en la mayoría de verduras y frutas que ingerimos a diario : 

https://www.researchgate.net/publication/340970764_Quercetin_Attenuates_Atherosclerosis_via_Modulating_Oxidized_LDL-Induced_Endothelial_Cellular_Senescence

    Dicho flavonoide se encuentra en mayor medida en alimentos ricos en FODMAPs  realmente está casi presente en gran cantidad de alimentos que ingerimos a diario.

    Varios estudios han comparado el efecto de dichos FODMAPs en los síntomas gastrointestinales ocasionados por el ejercicio en ambiente caluroso, encontrando estos últimos como los mayores desencadenantes del GI vs dietas más bajas en FODMAP: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31652404/

    Parece que el GI es un reflejo de la posible contra venencia que existe entre alimentos con mayor presencia en flavonoides que minimizan la expresión de las proteínas de choque térmico disminuyendo las vellosidades intestinales a diferencia de otros alimentos inferiores en fructanos y derivados que técnicamente no disminuyen la endotoxemia provocada por el ejercicio en el calor, pero que reducen el malestar gastrointestinal, en muchos casos factor limitante en pruebas que se desarrollan en tales ambientes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27097380/

    Simplemente esto es una opinión personal, intentar encontrar un nexo entre la posible reducción de alimentos particularmente problemáticos, que puedan minimizar nuestras adaptaciones al calor y por consiguiente nuestros resultados más adelante en esas condiciones estresantes que tendríamos que enfrentarnos.

    Por supuesto no aliento una reducción de la ingesta de frutas y verduras en ningún momento ni que nadie deje sus hábitos saludables y diarios de lado, ya que los flavonoides se han demostrado útiles para reducir múltiples dolencias y mejorar la salud en general en la mayoría del grueso de la población, pero tal vez minimizar una ingesta de fruta y verdura tras un entreno en condiciones cálidas puedan ayudar a mejorar las ganancias y evitar síntomas gastrointestinales en la medida de lo posible.

David.

ENTRENAMIENTO EN PRETEMPORADA Y MATICES.

     El entrenamiento de pretemporada  ha pasado por muchos tópicos en los tiempos en los cuales el entrenamiento por potencia o las mediciones de lactato con pulso sin poder ponderar la presión del ciclista en los pedales eran protocolos de uso con mucho margen de error.

    Con la aparición de los medidores de potencia, se pudo correlacionar esa "presión" con las mediciones de lactato y combinar los resultados de las pruebas mejor con los protocolos de entrenamiento.

    El ciclismo (y otros deportes) contaba con una tabla de verificación de lo que se ponía en los planes de formación por los preparadores.

    El entrenamiento en la fase no competitiva del ciclismo, es posiblemente el momento que más se puede meter la pata con atletas élites y élites-sub 23 ya que posiblemente, las competiciones empiecen en marzo y puedan finalizar en septiembre con varias vueltas de varios días.

    Hay poco margen de corregir deficiencias o establecer unos buenos cimientos antes del inicio competitivo.

    Por lo general, en el periodo competitivo, los entrenamientos que consolidan un umbral de lactato, base para el resto de habilidades en el ciclismo, no pueden ser llevados a cabo por las interferencias que llevarían con las competiciones, a riesgo del atleta estar fatigado o con posible daño muscular.

    Cinco meses antes del inicio de la primera prueba deberá iniciarse el plan de entrenamiento enfocado principalmente adquirir y mejorar las siguientes adaptaciones:

• Inter - conversión fibras IIB (rápidas puras) a II (X ó A . Intermedias, según acepción).
• Metabolismo de ácidos grasos y su oxidación eficaz en mitocondrias.
• Transporte de lactato de fibras rápidas a lentas para su reciclado // obtención de energía.
• Evitar lesiones en la realización del ejercicio del pedaleo o derivadas.

Muchas veces he observado que se intenta ya sea por una mala planificación, ausencia de la misma o porque el asesor-entrenador desconoce los principios de la imposibilidad de mejorar la capacidad y la potencia a la vez, un exceso de formación del segundo factor, sin haber conseguido su mayor capacidad del atleta previamente.


Esto irremediablemente lleva a un rendimiento disminuido y una caída del primer umbral ventilatorio por el trabajo próximo o superior al MLSS de manera reiterada. La mayoría de los corredores que tomar partida en una vuelta de 3 semanas con una carga de umbral enorme(véase Giro de Italia) debido no solo a la implosión sanguínea alcanzada en la prueba y fatiga periférica & central derivada del trabajo en umbral, la caída del primer umbral ventilatorio hace inviable poder restaurar con los entrenos adecuados la fatiga como el AT2, predictor máximo de pruebas de resistencia y multi- día para poder disputar con garantías el TdF. en menos de mes y medio.

Un enfoque  destinado a la condición general para que el atleta pueda alcanzar con la formación adecuada la mayor capacidad aeróbica / anaeróbica.

    Posteriormente tras haber alcanzado un mínimo del 80-83%  (aprox. 1.8-2-2,2 mmol) sobre el P.VO2max, se enfocará el trabajo a la potencia aeróbica(repetición del esfuerzo máximo según duración del mismo), todo adaptándose al perfil de corredor y sus pretensiones en las pruebas que puedan aparecer por el calendario, esto tendría matices si algunos corredores pudieran tener elección...

    Muchos chicos no pueden dejar de tomar partido en muchas pruebas en las que posiblemente tengan mucho más que perder que ganar, es cierto que la habilidad, la capacidad para aguantar la tensión del grupo, manejo en pelotón y otras circunstancias sean determinantes, pero muchos corredores llevan corriendo desde muy jóvenes y saben desempeñarse bastante bien, entonces los equipos o patrocinadores de los mismos podrían adaptar los calendarios y las pruebas de los chavales más acorde a sus características y facilitar un entrenamiento más adecuado a las pruebas que más les convenga así evitando riesgos de sufrir choques o caídas y afectar a toda su temporada.

    Esta receta de  llegar todos en las mejores condiciones seas un corredor rápido y hábil en competiciones ventosas vs un hombre de 55kg y acudir a las primeras carreras, que por lo general son nerviosas y tienen poco desnivel o subidas muy alácticas, tienen poco criterio si queremos formar a profesionales ó simplemente hacer una ruleta rusa en las que algunos tienen mucho más que perder que otros. Y viceversa.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831059/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28657821/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33281607/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30036955/

Revisión de intervalos SIT vs MED sobre Vlamax y MLSS.

    Es curioso que el mundo del entrenamiento y fisiólogos del deporte no se paren a revisar los resultados de un estudio que consigue poner en tela de juicio algunos planteamientos estandarizados en gran medida.

    Dentro de lo que cabe, supone una disfonía de las nociones que en muchos casos dábamos por sentadas. Sobre todo cuándo creemos saber algo respecto a los modelos de formación propuestos en ciclismo para desplazar la balanza hacia un lado, aparece algo así y pone todo patas arriba.

    El estudio en cuestión:

    ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413578/

CONTEXTO:

    La revisión arroja información muy contrapuesta a las nuevas ideas de los fisiólogos y entrenadores de alto rendimiento actuales, modelo de trabajo en M(1,8-2,5 mmol), bajo torque o Fatmax. para desplazar el Vlamax hacía abajo, desconfigura muchas ideas preestablecidas según los modelos de formación más antiguos estilo Ferrari, Sassi etc... Vuelve aparecer términos e ideas bastante poco empleadas en ciclismo hasta la consolidación del entrenamiento polarizado actual como fueron las ideas de Olbrecht, que con muchas salvedades se extrapoló de la piscina y aquí dicho estudio pretende parece ser, comparar ambas filosofías de formación.

    Para aquellos que desconozcan que es el Vlamax, aquí pueden encontrar la información suficiente:

    https://www.inscyd.com/blog/vlamax1

    https://lactate.com/triathlon/lactate_triathlon_anaerobic_gatekeeper.htmlhttps://lactate.com/triathlon/lactate_triathlon_anaerobic_gatekeeper.html

El libro de Jan Olbrecht es una lectura obligada: https://www.amazon.com/dp/B009JTJ676

PROTOCOLO:

    El estudio se divide en dos grupos de sujetos bien entrenados pero no ciclistas(VO2 máx. aprox. 61 ml O2/kg avg.), no son atletas de élite pero si están bien preparados.

-Unos realizaron 4-6 sprints de 30" , rec. 4,5´(potencia máxima-WINGATE) sesión de 30´ total - 3 veces semana.

-El otro trabajo sostenido 2-2,5 mmol(MED) durante 60´- 3 veces semana.

-Grupo control.

    Tras incluso ya las primeras 4 de las 6 semanas del estudio, el grupo de de SIT experimentó una bajada del Vlamax y una mejora leve de PMLSS a diferencia del entreno sostenido en MED(ET) que no registró mejora del mismo parámetro pero si en el PMLSS(Potencia sostenida sobre máximo estado estable de lactato). ref: https://g-se.com/valoracion-del-maximo-estado-estable-de-lactato-mlss-en-deportes-de-resistencia-bp-z59dfdb2ec4077

    Esto deja bastante descolocado en primer lugar, ya que esfuerzos de índole tan glucolítica y recuperación casi completa, pueden ayudar a aumentar el La+ sanguíneo muchos minutos después, con la consiguiente  mejor tolerancia al mismo etc... En resumen, un aumento del VLamax pretendido con este trabajo, pero justamente se consigue el efecto contrario. Es posible que tan solo 4,5 minutos de recuperación, no compensen el agotamiento de fosfocreatina, aún así, las recomendaciones de Sebastien Weber (Dueño y responsable de INSCYD y continuando las ideas de Olbrecht) para el aumento del Vlamax en velocistas, pasa por recomendar este tipo de esfuerzos. Posiblemente se necesite una recuperación aun mayor, pero sobre eso no tenemos suficiente información de la prescripción.

    El trabajo en M(ET) en sujetos muy entrenados corresponde a una zona de trabajo en ciclismo que puede emplazarse próximo incluso al MLSS, pero para los que nos siguen con doctrinas "Cogganianas", sería la zona conocida como "Sweet Spot" y Z4 inferior. Aproximadamente.

    Posiblemente esta intensidad corresponda aproximadamente el 55-60% del VO2max en estos atletas, lejos de lo que sería para un profesional, es importante su matización, ya que el coste metabólico en un corredor WT es sustancialmente inferior que un ciclista aficionado.

    Aún así esta intensidad fue incapaz de desplazar el Vlamax hacia abajo en las 6 semanas. INSCYD recomienda el trabajo en esta zona, inclusive sesiones de bajo torque para este fin. Algo que vuelve a poner en tela de juicio esta recomendación de formación a pesar de que yo mismo he empleado este sistema durante años, con resultados notables con mis atletas y corredores.

    Igual la adaptación principal que obtuvimos vino de una mejora y desplazamiento de la curva de lactato hacia la derecha en lugar de una reducción del Vlamax, pero bueno, ¿a quien le importa si el rendimiento  está ahí?

    Si importa, realmente. El objetivo es conseguir un MLSS muy alto sin afectar al Vlamax, todavía manteniendo esa velocidad final y capacidad de "rematar" en línea de meta. Parece que Pimoz Roglic, sabe gestionar esto de manera fabulosa.

    De ahí lo complicado que sea la formación para los mediofondistas o corredores clasicómanos en ruta.

    Parece que todo se complica bastante al menos su compresión de porqué se obtiene el rendimiento.

    Tal vez la duración para el agotamiento y la conversión de las fibras IIB A IIA(algo aeróbicas-oxidativas) con esta duración del ejercicio ET(Medio) no fuese suficiente para las adaptaciones comparadas en el grupo SIT, que posiblemente alcanzasen el limite y desencadenaran adaptaciones, ya que la resíntesis de fosfocreatina llevará al menos 24h, el grupo ET quedó lejos de un agotamiento de glucógeno para desencadenar una adaptación ponderable.

    Desde luego haber llevado el ejercicio ET a rangos de disminución sustancial del glucógeno muscular podría haber desencadenado otra respuesta en el Vlamax y aún más notorio sobre la PMLSS, es algo que solo podremos contrastar en campo ya que el estudio fue como fue.

    Las fibras IIB sacarán grandes cantidades de La a través de los transportadores MCT4 y se dispondrá a introducirse en las mitocondrias del músculo con mayor densidad mitocondrial para su reciclado mediante el transporte MCT1, este proceso posiblemente contribuya a una mejora de la combinación y sinergia de ambos transportadores y consiga inducir una mayor eficiencia de oxidación de lactato mitocondrial, bajada por si del VLamax etc...

    Quizás hubiera cambiado si los sujetos estuvieran entrenados en ciclismo de manera más consistente(mínimo 12h / semana) y su Vlamax de inicio hubiera sido algo más discreto.

    Una combinación de las ideas del mejor preparador de natación de la historia, como los protocolos básicos, cocinados con la nueva tecnología y los nuevos regímenes de entrenamiento sean el camino a seguir buscando las adaptaciones cruzadas.

    Es posible que la mezcla del polarizado en planteamiento, con los regímenes de formación estilo piramidal y trabajo HIIT combinado consigan  "lo mejor de ambos mundos". Esto intentaré escribir la próxima entrada en el diseño de los entrenamientos que buscan estos objetivos. No es fácil hacerse la idea ahora de que puedes mezclar polarizado con piramidal, ¡Oh dios que haces!

David.

Presentación del Blog.

En este blog intentaré aportar mi visión sobre competiciones tanto ciclistas además de triatlón o atletismo, además de otros eventos que merezcan ser reseñados de los atletas con los que trabajo.

Un enfoque personal intentando analizar los pormenores de la propia competencia desde el punto de vista de fisiología, nutrición, formación previa y otras variables que influyen de sobremanera en el desempeño de todos nosotros.

Un lugar que nos sirva para compartir opiniones personales desde un punto de vista objetivo con participación de todos y que nos ayude a entender el deporte de resistencia de una manera más general.

Espero que podamos sacar buenas cosas sobre ello.

David.