La mayoría de los deportistas no tienen una vida dedicada al deporte, solamente unos pocos pueden permitirse ese lujo y carecen de horarios o disponibilidad para calzarse sus zapatillas y salir a realizar su entrenamiento, o rodar unas horas en bicicleta, a veces en horas completamente intempestivas. Aún así, la mayoría lo consigue a pesar de todos los condicionantes que puede conllevar, el estrés que puede ocasionar para luego realizar el resto de quehaceres diarios.
La repercusión que tiene esto en muchos de los atletas que preparo va más allá del propio hecho de hacerlo, sino un impacto emocional de muchas replicas o comentarios sobre sus hábitos, muchas veces infundados y sin conocimiento de causa, sin conocer siquiera el enorme esfuerzo que realiza el deportista para mantener o sacar su entrenamiento, mientras otros se relajan o comen tranquilamente en sus casas e incluso hacen una siesta.
A pesar de ello, continúan con su ritmo, otros evidentemente ceden ante presiones o imposibilidad de mantener horarios que alteran drásticamente el ritmo circadiano entre el trabajo, entrenos, familia, etc.
Realmente dejando de lado los condicionantes externos, relacionales o peroratas de gente desconocedora de ello, me gustaría comentar factores que pueden ayudar al atleta motivado e implacable a mantener su hábito y obviar lo anteriormente comentado, esta será de las primeras entradas.
Las modas nutricionales actuales se están cobrando multitud de víctimas de este estilo de vida, los nuevos conceptos de restricción de carbohidratos, paleodietas, enfoques cetogénicos etc... Han conseguido reducir las tasas metabólicas basales de muchos atletas aproximadamente a la de un grillo sin hacer la relación kcal/"g" y día.
Una reducción sistemática de los hidratos de carbono en detrimento de los mismos por proteínas o grasas, conlleva a un aumento marcado del cortisol sanguíneo que ineludiblemente afectará al sistema hormonal, veamos un gráfico básico de por dónde se empieza a fraguar la catástrofe:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320174/
Aquí se puede comprobar que un mayor uso de la Pregnenolona (sustrato principal de la que se derivan la mayoría de las hormonas, entre ellas el cortisol) hará que exista una menos presencia de testosterona(DHEA-previo, variantes) en total.
Una tasa de cortisol elevada en cuerpo, ya sea por el estilo de vida, dieta mal establecida o uso indiscriminado de Corticoides, suele traer consigo tras un uso prolongado de estos mismos, un aumento de grasa corporal, la mayoría deslocalizada, perdida densidad ósea, hormonas alteradas y la famosa cara de media luna derivada de su uso, pero esto no es necesario, si consigues estresarte de manera sistemática sin dar un reposo a tus glándulas suprarrenales con ejemplos antes expuestos y una ingesta deficiente de hidratos de carbono.
A pesar de algunos de ellos conocer todo esto, mantienen estilos nutricionales bajos en grasa y con una ración proteica no difícil de calcular por aquellos que sepan hacer sumas y restas de 0,6-1,2 g proteína/kg peso corporal y día, la ingesta de carbohidratos sigue siendo escasa, a pesar de las demandas de sus entrenos.
Estos deportistas experimentarán una recuperación inferior, atenuarán los síntomas de un déficit energético severo de energía de fácil oxidación(carbohidratos) frente aquellos que premeditadamente huyen de ellos sino hacen su sesión de 6h si es que la consiguen acabar.
De igual manera, muchos entendidos me dirán que la restricción de carbohidratos, o su agotamiento en el músculo, activará la PGC-1 alfa de manera más eficiente, siendo este el principal marcador de la "biosíntesis mitocondrial " y enfocarlo en el entrenamiento, no en competición, puede ser un manejo dietético interesante.
Esto sin duda, "puede" que sea cierto:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848618/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19448691/
Pero parece ser que una expresión del mismo no consigue alcanzar todos los objetivos de dicha manipulación dietética, o al menos de difícil cuantificación o que se viera reflejado en W , min/km o min/100m.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22308395/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18073319/
En todo caso, también deberíamos partir que una fibra sin suficiente glucógeno no podrá ejercer todo su potencial y en gran parte muchas de ellas quedarían sin reclutar, sin haber sufrido el n.º determinado de contracciones necesarias para generar una adaptación posterior al ejercicio en sí, esto lo podemos valorar en gran medida con ciclistas cuándo realizan ejercicios de alto torque, imprescindible llevar el ejercicio al fallo o desacople cardiaco ponderable por el propio deportista, ... pero las tiendas de glucógeno al máximo para conseguir reclutar la mayoría de las fibras, en particular de la cadera, de manera insistente el gesto lo trabajo con mis ciclistas de montaña de manera aún más incipiente que los de carretera, ya que la estabilidad de la cadera permitirá un mejor control del centro de gravedad y mantener la cadena de fuerza para evitar patinazos o caídas en zonas delicadas de poco rozamiento y gran pendiente.
En resumen, establecer tiempos contrastados de descanso en la vida de muchos deportistas no profesionales(y profesionales) conseguirán establecer mejores perfiles hormonales y de energía, además de un control de peso más estable, mantenimiento de motivación y sobre todo evitando infecciones o enfermedades derivadas de un patrón de cortisol alto que a la larga podrá tener efectos anteriormente descritos afectando más allá del entrenamiento.
Una manipulación dietética acorde y no pragmática, flexible, con una ingesta razonable de hidratos de carbono de un mínimo de 8 g HC / kg peso corporal al día, podrá ser suficiente para optimizar los requerimientos deportivos y de salud de la mayoría de los deportistas no profesionales.
David.
