VO2 máx. ¿Sobrevalorado o necesario?

     En la literatura deportiva, en particular en fisiología, el VO2 máx. ha tenido una importancia "primordial" para determinar el atleta talentoso, sus dotes genéticas y la posibilidad de conseguir unos buenos resultados empleando la formación adecuada desde luego, pero ahí aparecen los problemas entre otras cosas.

    Una pequeña introducción del mismo y que podemos entender:

    El VO2 máx. viene definido como tasa máxima de consumo de oxígeno medida durante el ejercicio incremental, cuándo el mismo  ya no alcanza la meseta antes de la extenuación del protocolo o ejercicio.

    Viene definido, o se intenta disgregar en varios sumandos(o factores como aparece en el gráfico) que afectan a dicho parámetro:

    1º Gasto cardiaco: Posiblemente el mayor determinante, cuándo el corazón no es capaz de bombear más sangre a músculos/cerebro, los pulmones no pueden aumentar más el intercambio gaseoso alveolar. Se podrá comprobar el pulso máximo (X tiempo del sujeto) cuando se alcance el VO2 máx. Los pulmones serán los limitados aquí de alcanzar su mayor capacidad de intercambio.

    2º Densidad mitocondrial: Aquí hay varios desencadenantes que pueden afectar a su expresión, la  densidad mitocondrial viene heredada de la madre y poseen un material genético diferente al del núcleo celular, responderá su mejora o empeoramiento del mismo según el entrenamiento.

    Son conocidos los señalizadores celulares como AMPK y SIRT1, ambos activadores y señalizadores del PGC-1alfa, responsable de inducir la biogénesis mitocondrial, ambos se intentan modular con estrategias nutricionales defectuosas no en concepto, pero si en resultados o posibilidad de contrastar y luego materializar en resultados o ventajas competitivas, en vez de sobreexpresarlos con entrenos de duración o intensidad adecuadas, mucho más voluminosos o intensos de lo que serían capaces de hacer algunos con las modificaciones nutricionales que privan a las mitocondrias de su combustible principal y su máximo rendimiento.

    Pueden verse en imagen:

    3º Capilaridad: el aumento de la densidad mitocondrial debe venir acompañada de una mayor red de los propios capilares sanguíneos que favorezcan la perfusión y la distribución de O2 en las células musculares y en general. El entrenamiento recurrente y una buena proporción muscular favorecerá dicha capilaridad.

    Existen más factores que afectan ineludiblemente al VO2 máx. y no caracterizados del individuo, como puede ser la disponibilidad de oxígeno, que las mitocondrias dispongan de un % O2 del ambiente mayor, favorecerá su funcionamiento máximo. La reducción del O2 con la altitud es responsable directo de menores medidas de VO2max, potencia aeróbica máxima, incluso en altitudes moderadas en ciclistas: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0143028

    Temperatura, humedad, y motivación son determinantes en su valoración y afectarán en mayor o menor medida entre otros de menor relevancia.

¿Pero hasta que punto el VO2 máx. es relevante en el rendimiento?

    Sin duda es un factor determinante en las posibilidades de conseguir un gran desempeño con ese atleta como hemos comentado anteriormente, pero no en todos los eventos o pruebas de "resistencia" que se consideren.

    Una gran cilindrada (VO2 máx.) vendrá acompañada de un mayor gasto y por tanto una eficiencia energética inferior, esto es algo que intentaré explicar:

    En el grafico podemos comprobar como dos atletas de VO2 máx. muy diferentes pueden conseguir el mismo W/kg (umbral funcional, MLSS se supone) con distintas eficiencias.

    Por tanto, el VO2 máx. nos puede indicar si con dicho atleta con mejorar la eficiencia X % conseguiríamos alcanzar un potencial superior respecto a su motor. Nos daría información clara de hasta que nivel podremos desplazar su potencial.

    Pero esto se puede hacer de dos maneras, y por lo general, cuándo una sube, la otra baja, ¿mecanismos de compensación interna de energía? es posible, es algo difícil de entender.

    La mejora de la eficiencia trae consigo un mejor aprovechamiento fraccional del VO2 máx. esto puede explicar esa bajada del mismo y un aumento del 1º y 2º umbral ventilatorio si el entrenamiento es el adecuado.

    Un atleta con un VO2 máx. alto, sin entrenamiento en resistencia que mejore su eficiencia, en esfuerzos cortos que dependan del VO2max capaz de absorber (a saber, pruebas por ejemplo desde 2000-5000 m.l) tendrá un rendimiento superior a otro atleta de VO2 máx. inferior, pero con una eficiencia superior en este tipo de pruebas. Esto es evidente en todo caso.

    Pero la cosa cambia si se requieren varios esfuerzos de igual o mayor duración, con repetibilidad de los mismos como pueden sr carreras ciclistas de varios ascensos o pruebas de similar calibre, como Trails de montaña de varias horas, por ejemplo.

    Aquí es donde el % de aprovechamiento del VO2 máx. toma relevancia fundamental en el resultado final.

    A intensidades inferiores, el sujeto con mejor aprovechamiento fraccional del VO2 máx. estará generando muchos menos metabolitos tóxicos que el sujeto con una cilindrada mayor, el cual tendrá más separado su umbral ventilatorio de su máxima capacidad aeróbica. Esto será poco reseñable mientras los depósitos de glucógeno sean suficientes, pero cuándo estos vayan reduciéndose, la posibilidad de emplear mucho menos glucógeno en los atletas con mayor eficiencia y cilindrada inferior les permitirá acabar por delante en esas competiciones, ya que los de mejor aprovechamiento habrán afectado en menor medida sus depósitos de glucógeno.

    Un ejemplo flagrante de esto, salvando las distancias y matices que es el atletismo, es el perfil del atleta de 3000 m.l vs maratoniano.

El VO2max de los maratonianos no es demasiado destacable, o no trasciende demasiado, la economía de carrera y su umbral de lactato próximo al 84-5% del vel.VO2 máx. les permiten correr en torno a las 2h el maratón y el entrenamiento de potencia aeróbica toma gran cantidad de su entreno dirigido.

Esta manera de intentar explicar porque el VO2 máx. tiene una utilidad limitada sin un enfoque adecuado a las pruebas que se pretende enfocar el atleta puede traer resultados de doble filo, mejorar de manera sistemática con el entrenamiento interválico el VO2 máx. de manera protocolaria como he visto muchas veces, sin entender las demandas del evento o el objetivo de formación puede perjudicar otro tipo de adaptaciones que se consiguen con entrenamientos de mejora fraccional.

Esto puede ser motivo por qué defensores del entrenamiento polarizado como ha sido J. Olbrech desaconsejan el entrenamiento simultaneo de capacidad y potencia aérobica. La experiencia y multitud de atletas talentosos que ha recomendado estos enfoques son su mejor aval.

Muchos preparadores de alto nivel de atletismo, y últimamente Ironman saben esto y lo están aplicando muy bien con sus atletas, en el ciclismo todavía queda un trecho.

David.

 

ESTRÉS Y ENTRENAMIENTO (I)

     La mayoría de los deportistas  no tienen una vida dedicada al deporte, solamente unos pocos pueden permitirse ese lujo y carecen de horarios o disponibilidad para calzarse sus zapatillas y salir a realizar su entrenamiento, o rodar unas horas en bicicleta, a veces en horas completamente intempestivas. Aún así, la mayoría lo consigue a pesar de todos los condicionantes que puede conllevar, el estrés que puede ocasionar para luego realizar el resto de quehaceres diarios.

    La repercusión que tiene esto en muchos de los atletas que preparo va más allá del propio hecho de hacerlo, sino un impacto emocional de muchas replicas o comentarios sobre sus hábitos, muchas veces infundados y sin conocimiento de causa, sin conocer siquiera el enorme esfuerzo que realiza el deportista para mantener o sacar su entrenamiento, mientras otros se relajan o comen tranquilamente en sus casas e incluso hacen una siesta.

    A pesar de ello, continúan con su ritmo, otros evidentemente ceden ante presiones o imposibilidad de mantener horarios que alteran drásticamente el ritmo circadiano entre el trabajo, entrenos, familia, etc.

    Realmente dejando de lado los condicionantes externos, relacionales o peroratas de gente desconocedora de ello, me gustaría comentar factores que pueden ayudar al atleta motivado e implacable a mantener su hábito y obviar lo anteriormente comentado, esta será de las primeras entradas.

    Las modas nutricionales actuales se están cobrando multitud de víctimas de este estilo de vida, los nuevos conceptos de restricción de carbohidratos, paleodietas, enfoques cetogénicos etc... Han conseguido reducir las tasas metabólicas basales de muchos atletas aproximadamente a la de un grillo sin hacer la relación kcal/"g" y día.

    Una reducción sistemática de los hidratos de carbono en detrimento de los mismos por proteínas o grasas, conlleva a un aumento marcado del cortisol sanguíneo que ineludiblemente afectará al sistema hormonal, veamos un gráfico básico de por dónde se empieza a fraguar la catástrofe:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320174/

    Aquí se puede comprobar que un mayor uso de la Pregnenolona (sustrato principal de la que se derivan la mayoría de las hormonas, entre ellas el cortisol) hará que exista una menos presencia de testosterona(DHEA-previo, variantes) en total. 

    Una tasa de cortisol elevada en cuerpo, ya sea por el estilo de vida, dieta mal establecida o uso indiscriminado de Corticoides, suele traer consigo tras un uso prolongado de estos mismos, un aumento de grasa corporal, la mayoría deslocalizada, perdida densidad ósea, hormonas alteradas y la famosa cara de media luna derivada de su uso, pero esto no es necesario, si consigues estresarte de manera sistemática sin dar un reposo a tus glándulas suprarrenales con ejemplos antes expuestos y una ingesta deficiente de hidratos de carbono.

 

   A pesar de algunos de ellos conocer todo esto, mantienen estilos nutricionales bajos en grasa y con una ración proteica no difícil de calcular por aquellos que sepan hacer sumas y restas de 0,6-1,2 g  proteína/kg peso corporal y día, la ingesta de carbohidratos sigue siendo escasa, a pesar de las demandas de sus entrenos.

    Estos deportistas experimentarán una recuperación inferior, atenuarán los síntomas de un déficit energético severo de energía de fácil oxidación(carbohidratos) frente aquellos que premeditadamente huyen de ellos sino hacen su sesión de 6h si es que la consiguen acabar.

    De igual manera, muchos entendidos me dirán que la restricción de carbohidratos, o su agotamiento  en el músculo, activará la PGC-1 alfa de manera más eficiente, siendo este el principal marcador de la "biosíntesis mitocondrial " y enfocarlo en el entrenamiento, no en competición, puede ser un manejo dietético interesante.

Esto sin duda, "puede" que sea cierto:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848618/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19448691/

Pero parece ser que una expresión del mismo no consigue alcanzar todos los objetivos de dicha manipulación dietética, o al menos de difícil cuantificación o que se viera reflejado en W , min/km o min/100m.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22308395/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18073319/

     En todo caso, también deberíamos partir que una fibra sin suficiente glucógeno no podrá ejercer todo su potencial y en gran parte muchas de ellas quedarían sin reclutar, sin haber sufrido el n.º determinado de contracciones necesarias para generar una adaptación posterior al ejercicio en sí, esto lo podemos valorar en gran medida con ciclistas cuándo realizan ejercicios de alto torque, imprescindible llevar el ejercicio al fallo o desacople cardiaco ponderable por el propio deportista, ... pero las tiendas de glucógeno al máximo para conseguir reclutar la mayoría de las fibras, en particular de la cadera, de manera insistente el gesto lo trabajo con mis ciclistas de montaña de manera aún más incipiente que los de carretera, ya que la estabilidad de la cadera permitirá un mejor control del centro de gravedad y mantener la cadena de fuerza para evitar patinazos o caídas en zonas delicadas de poco rozamiento y gran pendiente.

En resumen, establecer  tiempos contrastados de descanso en la vida de muchos deportistas no profesionales(y profesionales) conseguirán establecer mejores perfiles hormonales y de energía, además de un control de peso más estable, mantenimiento de motivación y sobre todo evitando infecciones o enfermedades derivadas de un patrón de cortisol alto que a la larga podrá tener efectos anteriormente descritos afectando más allá del entrenamiento.

Una manipulación dietética acorde y no pragmática, flexible, con una ingesta razonable de hidratos de carbono de un mínimo de 8 g HC / kg peso corporal al día, podrá ser suficiente para optimizar los requerimientos deportivos y de salud de la mayoría de los deportistas no profesionales.

David.

ADAPTACIONES AL CALOR Y DIETA

    El calor, en los deportes de largo aliento siempre ha sido el talón de Aquiles de la mayoría de los deportistas, muchos de ellos prescinden directamente de exponerse a ello preservando su homeostasis aprovechando horarios y momentos del día de menor irradiación solar para conseguir mantener sus ritmos objetivo de entreno y no perecer en el intento.

    La necesidad de termo-regularse y el cuerpo disponer de mayor flujo sanguíneo para la transpiración en la superficie de la piel hace que los músculos y otros órganos vean una menor afluencia de sangre con la consiguiente bajada de rendimiento y estrés central derivado. Malas sensaciones, imposibilidad de alcanzar ritmos marcados por livianos que parezcan en otras condiciones etc...

    La ventaja adquirida de enfrentarnos a estas circunstancias es una adaptación periférica a una mejor sudoración y regulación de temperatura corporal y central, aparte de una mejora apreciable en un breve espacio de tiempo del incremento del volumen plasmático, digamos, "un parámetro" que dicta tu estado de forma.

    El entrenamiento en calor, puede asemejarse en cierta medida al entrenamiento en altitud, de hecho, parte de sus adaptaciones pretendidas son similares al final de cada campo por separado, pero parece ser que la mejora en la HB mass no correlaciona de igual manera que el mismo resultado obtenido con el entrenamiento en altitud como refleja el siguiente artículo de una buena y profunda revisión:  

https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2021/01000/Heat_Versus_Altitude_Training_for_Endurance.7.aspx?context=FeaturedArticles&collectionId=2

Extracto:

"Aunque a primera vista el entrenamiento en ambientes cálidos puede parecer más factible desde el punto de vista logístico que el entrenamiento en altitud para la mayoría de los atletas, las prácticas exitosas de entrenamiento con calor pueden requerir la misma ejecución meticulosa que se requiere con el entrenamiento en altitud. Hasta donde sabemos, solo tres estudios han demostrado mejoras en el rendimiento del ejercicio de resistencia en temperaturas templadas después de las prácticas de entrenamiento con calor ( ^7,9,14 ). Los atletas en los tres estudios antes mencionados ( ^7,9,14 )"

    Mi experiencia particular siempre ha sido positiva empleando el calor como aliado en la adquisición de la mejora física, he alentado a muchos atletas que preparo a realizar determinados entrenos basados en RPE en lugar de objetivos de potencia preestablecidos para favorecer en primer lugar la tolerancia al ejercicio en esas condiciones, las primeras semanas como objetivo de aclimatarse para posteriormente poder ir aproximándonos a intensidades más acordes y una RPE contenida.

    Las mejoras en competición en ambientes templados fue sustancial, sobre todo como se instruye en el articulo, bajada de ritmo cardiaco a intensidades similares pre exposición estrés  -  térmico.

    El tema del post pretende no indagar en el empleo del campo de entrenamiento calor/altitud, que he dejado una buena referencia para investigación personal al respecto previamente, sino en las posibles contra venencias de determinadas dietas / alimentos en el impacto de las adaptaciones por calor.

    Existen en nuestro cuerpo una serie de proteínas llamadas proteínas de choque térmico, multitud de ellas que desencadenan tras la exposición al estrés térmico una serie de señales que implementan en las células adaptaciones al mismo, estando prevenidas ante próximos estresores, las más conocidas son las HSP 70, 60 y 90 aunque existen varias de menos tamaño (sHPS) de igual función.

    Estas proteínas pueden verse afectadas por evidentemente muchos factores como medicamentos, enfermedades (cáncer desgraciadamente, sobre expresadas) etc... Pero parece que alimentos pueden tener un gran impacto en la manifestación de los mismos, sobre todo aquello que aparece en multitud de publicidad y revistas de "riguroso prestigio" de comida "sana" o recomendaciones como serían las bondades de los flavonoides, presente en frutas, verduras y demás.

    Pues parece que la inhibición real de las proteínas de choque térmico mediante la ingesta de los mismos puede afectar agudamente a las adaptaciones al calor y dichas proteínas: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2085852/#

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1321338/

    Y por consiguiente aumentar el daño producido por el mismo en el tracto intestinal y epitelio:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10590836/

     

    La supresión de estas proteínas parecen tener un objetivo terapéutico notorio en enfermedades como el cáncer colorrectal, de ahí que una dieta frecuente en verduras y frutas contribuya sustancialmente a evitar este tipo de tumor.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33023943/

    En particular se citan en varios artículos el reconocido flavonoide quercetina, conocido por sus propiedades anti-cáncer ya mencionadas, promotoras de la salud, un antioxidante de los más frecuentes en la mayoría de verduras y frutas que ingerimos a diario : 

https://www.researchgate.net/publication/340970764_Quercetin_Attenuates_Atherosclerosis_via_Modulating_Oxidized_LDL-Induced_Endothelial_Cellular_Senescence

    Dicho flavonoide se encuentra en mayor medida en alimentos ricos en FODMAPs  realmente está casi presente en gran cantidad de alimentos que ingerimos a diario.

    Varios estudios han comparado el efecto de dichos FODMAPs en los síntomas gastrointestinales ocasionados por el ejercicio en ambiente caluroso, encontrando estos últimos como los mayores desencadenantes del GI vs dietas más bajas en FODMAP: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31652404/

    Parece que el GI es un reflejo de la posible contra venencia que existe entre alimentos con mayor presencia en flavonoides que minimizan la expresión de las proteínas de choque térmico disminuyendo las vellosidades intestinales a diferencia de otros alimentos inferiores en fructanos y derivados que técnicamente no disminuyen la endotoxemia provocada por el ejercicio en el calor, pero que reducen el malestar gastrointestinal, en muchos casos factor limitante en pruebas que se desarrollan en tales ambientes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27097380/

    Simplemente esto es una opinión personal, intentar encontrar un nexo entre la posible reducción de alimentos particularmente problemáticos, que puedan minimizar nuestras adaptaciones al calor y por consiguiente nuestros resultados más adelante en esas condiciones estresantes que tendríamos que enfrentarnos.

    Por supuesto no aliento una reducción de la ingesta de frutas y verduras en ningún momento ni que nadie deje sus hábitos saludables y diarios de lado, ya que los flavonoides se han demostrado útiles para reducir múltiples dolencias y mejorar la salud en general en la mayoría del grueso de la población, pero tal vez minimizar una ingesta de fruta y verdura tras un entreno en condiciones cálidas puedan ayudar a mejorar las ganancias y evitar síntomas gastrointestinales en la medida de lo posible.

David.

ENTRENAMIENTO EN PRETEMPORADA Y MATICES.

     El entrenamiento de pretemporada  ha pasado por muchos tópicos en los tiempos en los cuales el entrenamiento por potencia o las mediciones de lactato con pulso sin poder ponderar la presión del ciclista en los pedales eran protocolos de uso con mucho margen de error.

    Con la aparición de los medidores de potencia, se pudo correlacionar esa "presión" con las mediciones de lactato y combinar los resultados de las pruebas mejor con los protocolos de entrenamiento.

    El ciclismo (y otros deportes) contaba con una tabla de verificación de lo que se ponía en los planes de formación por los preparadores.

    El entrenamiento en la fase no competitiva del ciclismo, es posiblemente el momento que más se puede meter la pata con atletas élites y élites-sub 23 ya que posiblemente, las competiciones empiecen en marzo y puedan finalizar en septiembre con varias vueltas de varios días.

    Hay poco margen de corregir deficiencias o establecer unos buenos cimientos antes del inicio competitivo.

    Por lo general, en el periodo competitivo, los entrenamientos que consolidan un umbral de lactato, base para el resto de habilidades en el ciclismo, no pueden ser llevados a cabo por las interferencias que llevarían con las competiciones, a riesgo del atleta estar fatigado o con posible daño muscular.

    Cinco meses antes del inicio de la primera prueba deberá iniciarse el plan de entrenamiento enfocado principalmente adquirir y mejorar las siguientes adaptaciones:

• Inter - conversión fibras IIB (rápidas puras) a II (X ó A . Intermedias, según acepción).
• Metabolismo de ácidos grasos y su oxidación eficaz en mitocondrias.
• Transporte de lactato de fibras rápidas a lentas para su reciclado // obtención de energía.
• Evitar lesiones en la realización del ejercicio del pedaleo o derivadas.

Muchas veces he observado que se intenta ya sea por una mala planificación, ausencia de la misma o porque el asesor-entrenador desconoce los principios de la imposibilidad de mejorar la capacidad y la potencia a la vez, un exceso de formación del segundo factor, sin haber conseguido su mayor capacidad del atleta previamente.


Esto irremediablemente lleva a un rendimiento disminuido y una caída del primer umbral ventilatorio por el trabajo próximo o superior al MLSS de manera reiterada. La mayoría de los corredores que tomar partida en una vuelta de 3 semanas con una carga de umbral enorme(véase Giro de Italia) debido no solo a la implosión sanguínea alcanzada en la prueba y fatiga periférica & central derivada del trabajo en umbral, la caída del primer umbral ventilatorio hace inviable poder restaurar con los entrenos adecuados la fatiga como el AT2, predictor máximo de pruebas de resistencia y multi- día para poder disputar con garantías el TdF. en menos de mes y medio.

Un enfoque  destinado a la condición general para que el atleta pueda alcanzar con la formación adecuada la mayor capacidad aeróbica / anaeróbica.

    Posteriormente tras haber alcanzado un mínimo del 80-83%  (aprox. 1.8-2-2,2 mmol) sobre el P.VO2max, se enfocará el trabajo a la potencia aeróbica(repetición del esfuerzo máximo según duración del mismo), todo adaptándose al perfil de corredor y sus pretensiones en las pruebas que puedan aparecer por el calendario, esto tendría matices si algunos corredores pudieran tener elección...

    Muchos chicos no pueden dejar de tomar partido en muchas pruebas en las que posiblemente tengan mucho más que perder que ganar, es cierto que la habilidad, la capacidad para aguantar la tensión del grupo, manejo en pelotón y otras circunstancias sean determinantes, pero muchos corredores llevan corriendo desde muy jóvenes y saben desempeñarse bastante bien, entonces los equipos o patrocinadores de los mismos podrían adaptar los calendarios y las pruebas de los chavales más acorde a sus características y facilitar un entrenamiento más adecuado a las pruebas que más les convenga así evitando riesgos de sufrir choques o caídas y afectar a toda su temporada.

    Esta receta de  llegar todos en las mejores condiciones seas un corredor rápido y hábil en competiciones ventosas vs un hombre de 55kg y acudir a las primeras carreras, que por lo general son nerviosas y tienen poco desnivel o subidas muy alácticas, tienen poco criterio si queremos formar a profesionales ó simplemente hacer una ruleta rusa en las que algunos tienen mucho más que perder que otros. Y viceversa.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831059/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28657821/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33281607/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30036955/

Revisión de intervalos SIT vs MED sobre Vlamax y MLSS.

    Es curioso que el mundo del entrenamiento y fisiólogos del deporte no se paren a revisar los resultados de un estudio que consigue poner en tela de juicio algunos planteamientos estandarizados en gran medida.

    Dentro de lo que cabe, supone una disfonía de las nociones que en muchos casos dábamos por sentadas. Sobre todo cuándo creemos saber algo respecto a los modelos de formación propuestos en ciclismo para desplazar la balanza hacia un lado, aparece algo así y pone todo patas arriba.

    El estudio en cuestión:

    ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413578/

CONTEXTO:

    La revisión arroja información muy contrapuesta a las nuevas ideas de los fisiólogos y entrenadores de alto rendimiento actuales, modelo de trabajo en M(1,8-2,5 mmol), bajo torque o Fatmax. para desplazar el Vlamax hacía abajo, desconfigura muchas ideas preestablecidas según los modelos de formación más antiguos estilo Ferrari, Sassi etc... Vuelve aparecer términos e ideas bastante poco empleadas en ciclismo hasta la consolidación del entrenamiento polarizado actual como fueron las ideas de Olbrecht, que con muchas salvedades se extrapoló de la piscina y aquí dicho estudio pretende parece ser, comparar ambas filosofías de formación.

    Para aquellos que desconozcan que es el Vlamax, aquí pueden encontrar la información suficiente:

    https://www.inscyd.com/blog/vlamax1

    https://lactate.com/triathlon/lactate_triathlon_anaerobic_gatekeeper.htmlhttps://lactate.com/triathlon/lactate_triathlon_anaerobic_gatekeeper.html

El libro de Jan Olbrecht es una lectura obligada: https://www.amazon.com/dp/B009JTJ676

PROTOCOLO:

    El estudio se divide en dos grupos de sujetos bien entrenados pero no ciclistas(VO2 máx. aprox. 61 ml O2/kg avg.), no son atletas de élite pero si están bien preparados.

-Unos realizaron 4-6 sprints de 30" , rec. 4,5´(potencia máxima-WINGATE) sesión de 30´ total - 3 veces semana.

-El otro trabajo sostenido 2-2,5 mmol(MED) durante 60´- 3 veces semana.

-Grupo control.

    Tras incluso ya las primeras 4 de las 6 semanas del estudio, el grupo de de SIT experimentó una bajada del Vlamax y una mejora leve de PMLSS a diferencia del entreno sostenido en MED(ET) que no registró mejora del mismo parámetro pero si en el PMLSS(Potencia sostenida sobre máximo estado estable de lactato). ref: https://g-se.com/valoracion-del-maximo-estado-estable-de-lactato-mlss-en-deportes-de-resistencia-bp-z59dfdb2ec4077

    Esto deja bastante descolocado en primer lugar, ya que esfuerzos de índole tan glucolítica y recuperación casi completa, pueden ayudar a aumentar el La+ sanguíneo muchos minutos después, con la consiguiente  mejor tolerancia al mismo etc... En resumen, un aumento del VLamax pretendido con este trabajo, pero justamente se consigue el efecto contrario. Es posible que tan solo 4,5 minutos de recuperación, no compensen el agotamiento de fosfocreatina, aún así, las recomendaciones de Sebastien Weber (Dueño y responsable de INSCYD y continuando las ideas de Olbrecht) para el aumento del Vlamax en velocistas, pasa por recomendar este tipo de esfuerzos. Posiblemente se necesite una recuperación aun mayor, pero sobre eso no tenemos suficiente información de la prescripción.

    El trabajo en M(ET) en sujetos muy entrenados corresponde a una zona de trabajo en ciclismo que puede emplazarse próximo incluso al MLSS, pero para los que nos siguen con doctrinas "Cogganianas", sería la zona conocida como "Sweet Spot" y Z4 inferior. Aproximadamente.

    Posiblemente esta intensidad corresponda aproximadamente el 55-60% del VO2max en estos atletas, lejos de lo que sería para un profesional, es importante su matización, ya que el coste metabólico en un corredor WT es sustancialmente inferior que un ciclista aficionado.

    Aún así esta intensidad fue incapaz de desplazar el Vlamax hacia abajo en las 6 semanas. INSCYD recomienda el trabajo en esta zona, inclusive sesiones de bajo torque para este fin. Algo que vuelve a poner en tela de juicio esta recomendación de formación a pesar de que yo mismo he empleado este sistema durante años, con resultados notables con mis atletas y corredores.

    Igual la adaptación principal que obtuvimos vino de una mejora y desplazamiento de la curva de lactato hacia la derecha en lugar de una reducción del Vlamax, pero bueno, ¿a quien le importa si el rendimiento  está ahí?

    Si importa, realmente. El objetivo es conseguir un MLSS muy alto sin afectar al Vlamax, todavía manteniendo esa velocidad final y capacidad de "rematar" en línea de meta. Parece que Pimoz Roglic, sabe gestionar esto de manera fabulosa.

    De ahí lo complicado que sea la formación para los mediofondistas o corredores clasicómanos en ruta.

    Parece que todo se complica bastante al menos su compresión de porqué se obtiene el rendimiento.

    Tal vez la duración para el agotamiento y la conversión de las fibras IIB A IIA(algo aeróbicas-oxidativas) con esta duración del ejercicio ET(Medio) no fuese suficiente para las adaptaciones comparadas en el grupo SIT, que posiblemente alcanzasen el limite y desencadenaran adaptaciones, ya que la resíntesis de fosfocreatina llevará al menos 24h, el grupo ET quedó lejos de un agotamiento de glucógeno para desencadenar una adaptación ponderable.

    Desde luego haber llevado el ejercicio ET a rangos de disminución sustancial del glucógeno muscular podría haber desencadenado otra respuesta en el Vlamax y aún más notorio sobre la PMLSS, es algo que solo podremos contrastar en campo ya que el estudio fue como fue.

    Las fibras IIB sacarán grandes cantidades de La a través de los transportadores MCT4 y se dispondrá a introducirse en las mitocondrias del músculo con mayor densidad mitocondrial para su reciclado mediante el transporte MCT1, este proceso posiblemente contribuya a una mejora de la combinación y sinergia de ambos transportadores y consiga inducir una mayor eficiencia de oxidación de lactato mitocondrial, bajada por si del VLamax etc...

    Quizás hubiera cambiado si los sujetos estuvieran entrenados en ciclismo de manera más consistente(mínimo 12h / semana) y su Vlamax de inicio hubiera sido algo más discreto.

    Una combinación de las ideas del mejor preparador de natación de la historia, como los protocolos básicos, cocinados con la nueva tecnología y los nuevos regímenes de entrenamiento sean el camino a seguir buscando las adaptaciones cruzadas.

    Es posible que la mezcla del polarizado en planteamiento, con los regímenes de formación estilo piramidal y trabajo HIIT combinado consigan  "lo mejor de ambos mundos". Esto intentaré escribir la próxima entrada en el diseño de los entrenamientos que buscan estos objetivos. No es fácil hacerse la idea ahora de que puedes mezclar polarizado con piramidal, ¡Oh dios que haces!

David.

Presentación del Blog.

En este blog intentaré aportar mi visión sobre competiciones tanto ciclistas además de triatlón o atletismo, además de otros eventos que merezcan ser reseñados de los atletas con los que trabajo.

Un enfoque personal intentando analizar los pormenores de la propia competencia desde el punto de vista de fisiología, nutrición, formación previa y otras variables que influyen de sobremanera en el desempeño de todos nosotros.

Un lugar que nos sirva para compartir opiniones personales desde un punto de vista objetivo con participación de todos y que nos ayude a entender el deporte de resistencia de una manera más general.

Espero que podamos sacar buenas cosas sobre ello.

David.